ステーション日誌

訪問看護ステーションクローバー高崎です。今日は介護をする方に多い腰痛予防のストレッチを紹介します。

• 上半身のストレッチ

１．立ったまま手すりをつかんだり、机に両手をついたりして、両腕を伸ばした状態で腰を90度くらいまで深く曲げて、前かがみの姿勢になります。

２．20～30秒程度、同じ姿勢をキープし背中を１～3回伸ばします。反動はつけずに伸ばす（伸びている）筋肉を意識してゆっくり行ってください。

• 背中のストレッチ

１．手すりを両手でつかみ両足を開いて立ったまま、しゃがみこむように腰を落とします。

２．20～30秒程度、同じ姿勢をキープし背中を１～3回ほど伸ばします。背中の筋肉を意識しながらゆっくりと伸ばしてください。

• 太もも（前側）のストレッチ

１．手すりや椅子の背もたれ、机などを片手でつかみます。

２．もう片方の手で片足のつま先をつかみ、後ろへ引き上げます。

３．20秒～30秒程度キープし１～3回太ももの前面の筋肉をしっかり伸ばします。

• ふくらはぎのストレッチ

１．手すりや椅子の背もたれ、机などを両手でつかみます。

２．片足を軽く曲げて前に出し、もう片足を後ろへ伸ばします。アキレス腱を伸ばす運動と同じようなやり方です。

３．20～30秒同じ姿勢をキープし１～3回、ふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばします。

４．手と足を左右変えて、同じストレッチをおこないます。

腰痛は動いて痛めることよりも、動かないために痛みが慢性的に続くことが多いようです。訪問時に車の運転が長くなると腰が痛くなることもありますが、よくストレッチすれば軽い腰痛なら改善します。

痛みが出てからだと動かすことも難しくなるので、腰痛になる前にストレッチでしっかり予防しましょう。